膳食纖維很重要嗎？破解便秘與減重的飲食迷思

文 / 每美品牌營養師ALICE

膳食纖維（Dietary Fiber）天然存在於蔬菜、水果、五穀類、菇類、豆科植物中，
像是蔬果中所含的果膠、豆膠、果寡醣、植物黏液、纖維素、半纖維素、木質素、幾丁質都是屬於膳食纖維成分喔！
因為人體無法分解膳食纖維，幾乎不太有熱量產生的問題。除了這個好處外，膳食纖維也是天然的益生元，可以提供腸道好菌食物，
幫助腸道益生菌利用膳食纖維來發酵產生短鏈脂肪酸，讓你的腸道好菌生長，維持腸道健康菌叢生態。
膳食纖維在腸道也有良好的保水性質，可以讓腸道糞便保持潤滑濕潤，促進排便。

根據衛生福利部國民健康署訂定之國人膳食營養素參考攝取量2018年修訂版建議，男性成人每日膳食纖維攝取量為26g~38g，
女性成人則是20~29g，礙於現今生活型態改變、工作繁忙、飲食不均衡，往往有攝取不足的情況，
許多人誤以為膳食纖維只是「幫助排便的食物」或「無聊的健康素材」，
其實，膳食纖維的作用遠遠超出想像，尤其在支持減重方面，膳食纖維也是關鍵的成分。
讓我們一起破解膳食纖維的飲食迷思，了解如何更好地利用膳食纖維來增進健康、維持體態。

迷思一：纖維只能解決便秘

膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩種，因為人體缺乏分解膳食纖維的酵素，最終會形成糞便排出體外，
這就是為什麼吃膳食纖維可以促進腸道蠕動，促進排便解決便秘的原因。
膳食纖維分兩種：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，分別可以發揮不同的機能性。

  • 水溶性纖維：像是果膠、豆膠，會有膠狀或黏稠狀物質，吃起來滑滑黏黏、口感柔軟（常見食物中含有豐富的水溶性膳食纖的有：木耳、木瓜、香蕉、蘋果、燕麥...等）。
    水溶性膳食纖維具有高度親水性，可以保留水分，在腸道可以軟化糞便、維持腸道菌叢生長。此外，水溶性膳食纖維含有特殊結構，
    可與膽鹽結合並使其隨糞便排出體外，因此有降低膽固醇的效益。對於控制血糖方面，水溶性膳食纖維也是一個有用的好工具，
    它可以延緩胃排空，延緩葡萄糖在腸道被吸收，減緩餐後血糖波動。

  • 非水溶性纖維：像是水果果皮、種子、全穀類麩皮，不溶於水，口感較硬。非水溶性纖維主要形成糞便，可以增加糞便量，同時可促進腸道自主蠕動，加速排便。

迷思二：高纖飲食會阻礙減重

許多人擔心高纖食物會造成腹脹，進而對減重產生懷疑。事實上，足夠膳食纖維攝取讓減重事半功倍。

  • 延長飽足感：高纖飲食可以調節食慾賀爾蒙的分泌，減少飢餓感、增加飽足感、避免暴飲暴食，從而達到體重控制及肥胖預防。

  • 控制熱量攝取：膳食纖維提供飽足感，同時又不太增加熱量攝取，有助於你達到熱量赤字目標，自然可以帶來體重減輕的效果。

如何有效攝取纖維？

  1. 從天然食物開始：增加全穀類、豆類、堅果、種子及新鮮蔬果的攝取。

  2. 選擇未加工的高纖食品：用全麥麵包代替白麵包，用糙米代替白米。

  3. 注意水分攝取：增加纖維的同時需補充足夠的水，否則可能引起腹脹或便秘。

結語

膳食纖維是維持正常身體機能不可或缺的每日營養素，無論是解決便秘、促進腸道健康，還是輔助減重，它都發揮著重要作用。
破解迷思後，你會發現高纖飲食不僅是健康的選擇，更是輕鬆管理體重的關鍵！
現在就從每天多一份蔬果或全穀開始，為你的飲食增添纖維，收穫全方位的健康益處吧！